డంబెల్ ఫిట్‌నెస్ ట్యుటోరియల్

A: ఛాతీ
1. పునరావృత ప్రెస్: ప్రధానంగా పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు మరియు ఛాతీ గాడి మందం సాధన.
చర్య: రెండు చేతులలో డంబెల్స్‌తో, మీ భుజాలపై డంబెల్స్‌తో, అరచేతులు పైకి చూస్తూ, మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు డంబెల్స్ పైకి నెట్టండి, పాజ్ చేయండి మరియు నెమ్మదిగా స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. చిట్కా: ఆర్క్‌లో పైకి క్రిందికి నెట్టండి. , పెక్టోరాలిస్ మేజర్ యొక్క పూర్తి సంకోచం మరియు పూర్తి పొడిగింపును అనుమతిస్తుంది.
2. ఎగువ వాలుగా పుష్: ప్రధానంగా ఛాతీ కండరాలపై.
చర్య: చర్య యొక్క ప్రధాన అంశం పునరావృతమయ్యే ప్రెస్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, వ్యత్యాసం ఏమిటంటే మలం ఉపరితలం 30 ~ 40 డిగ్రీల వంపుకు సర్దుబాటు చేయబడుతుంది, దానిపై పడుకోవడం.
3. క్రమమైన పక్షులు: ప్రధానంగా మధ్య ఛాతీ గాడిని ఆచరించండి.
చర్య: బెంచ్ మీద పడుకోండి, రెండు డంబెల్స్, అరచేతులు ఎదురుగా, రెండు చేతులు సహజంగా ఛాతీ పైన నేరుగా, రెండు చేతులు మోచేయిని డంబెల్స్ ఆర్క్ యొక్క రెండు వైపులా కొద్దిగా క్రిందికి క్రిందికి వంచుతాయి, ఛాతీ కండరాలు పూర్తిగా విస్తరిస్తాయి, ఛాతీ కండరాలు శక్తి సంకోచం పునరుద్ధరించడానికి చేతులు ఆర్క్ అప్.

రెండవది: భుజం
1. సిఫార్సు: ప్రధానంగా పూర్వ, మధ్య మరియు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ బ్యాండ్‌లను వ్యాయామం చేయండి.
చర్య: కూర్చోవడం, శరీరం వైపు రెండు డంబెల్‌లు, రెండు మోచేతులు బయటకు, అరచేతి ముందుకు, డంబ్‌బెల్స్‌ను అత్యున్నత స్థానానికి నెట్టడానికి ఒక ఆర్క్‌లో, కాసేపు ఆగి, అసలు మార్గం (ఆర్క్) ప్రకారం నెమ్మదిగా డంబెల్‌లను నియంత్రించండి. సూచన: మీరు రెండు చేతులతో ఒకే సమయంలో లేదా ఒక చేతిని నిలబడి కూడా నిలబడి చేయవచ్చు.
2. పార్శ్వ లిఫ్ట్: ప్రధానంగా మధ్య డెల్టాయిడ్ ట్రాక్ట్ వ్యాయామం.
చర్య: రెండు డంబెల్‌లను మీ కాళ్ల ముందు వేలాడదీయండి, కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, భుజం ఎత్తు వరకు డంబెల్‌లను మీ వైపులా ఎత్తండి. డెల్టాయిడ్ కండరాలను "గరిష్ట సంకోచం" స్థానంలో ఉంచండి. పాజ్ చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా భుజం నియంత్రణకు తిరిగి వెళ్ళు. ఒక చేయి, రెండు చేతుల భ్రమణంతో కూడా చేయవచ్చు.
3. బెండ్ సైడ్ లిఫ్ట్: ప్రధానంగా పృష్ఠ డెల్టాయిడ్‌ని వ్యాయామం చేయండి.
చర్య: రెండు డంబెల్స్, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా, మోకాళ్లపై వంగి, శరీరం స్థిరంగా, వైపులా చేతులు, ఆపై నెమ్మదిగా రాబడిని నియంత్రించండి.
భుజం భుజం: ట్రాపెజియస్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి.
చర్య: రెండు డంబెల్స్‌ను మీ వైపు ఉంచి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ పైభాగాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ భుజాలను పూర్తిగా పైకి లేపండి, ఎక్రోలోయల్‌తో ఇయర్‌లోబ్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించండి, కాసేపు ఆగి, ఆపై నెమ్మదిగా నియంత్రించి, పునరుద్ధరించండి.

మూడు: తిరిగి
రెండు చేతులపై వంపుతో రోయింగ్: ఇది లాటిస్సిమస్ డోర్సీపై దృష్టి పెడుతుంది.
చర్య: మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, రెండు చేతులలో డంబెల్‌ను పట్టుకోండి, మీ శరీరం ముందు మరియు దిగువ భాగంలో వేలాడదీయండి మరియు లాటిసిమస్ డోర్సి సంకోచ శక్తిని ఉపయోగించి డంబెల్‌ను మోచేయి మరియు భుజం ఎత్తుకు లేదా భుజం స్థానం కంటే కొంచెం ఎత్తుకు ఎత్తండి, ఆపు కొద్దిసేపు, ఆపై నెమ్మదిగా పునరుద్ధరించడానికి డంబెల్‌ను నియంత్రించడానికి లాటిస్సిమస్ డోర్సీ టెన్షన్‌ని ఉపయోగించండి. గమనించండి: రోయింగ్ చేసేటప్పుడు, లాటిస్సిమస్ డోర్సి కండరం ప్రధానంగా సంకోచించి, పొడిగించబడుతుంది. అప్పు తీసుకునే శక్తిని నివారించడానికి ఎగువ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తకూడదు.
2. వన్-ఆర్మ్ బెండింగ్: ప్రధానంగా బయటి వెనుక మరియు దిగువ వీపుపై.
చర్య: శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి అరచేతిని లోపలికి చూస్తూ మరియు మరొక చేతిని అదే కాలి మోకాలి వద్ద యాంకర్‌కు మద్దతుగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా తిరిగి రావడం (ఫుల్ బ్యాక్ స్ట్రెచ్), తర్వాత ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు మారండి.
3. స్ట్రెయిట్ లెగ్ పుల్: దిగువ వీపు, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు బైసెప్స్ ఫెమోరిస్‌పై దృష్టి పెట్టండి.
చర్య: రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకుని, శరీరం ముందు వేలాడదీయండి, పాదాలు సహజంగా తెరిచి ఉంటాయి, భుజం వెడల్పు, స్ట్రెయిట్ కాళ్లు, వెనుక నేరుగా, శరీరం ముందుకు, తల పైకి, ఎగువ శరీరం భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు. ఒప్పంద మరియు ఎగువ శరీరం తిరిగి బలవంతం.


పోస్ట్ సమయం: జూలై -13-2021